Їжа може бути не лише смачною, а й ефективною: 10 простих продуктів для набору м’язової маси
Самими силовими тренуваннями важко створити красиве та рельєфне тіло. Правильне харчування також відіграє важливу роль у процесі набору м’язової маси. Вживання потрібних поживних речовин допомагає в нарощуванні м’язів, адже їхня харчова цінність значно прискорює процес росту.
Ми підготували список із 10 продуктів, які насамперед потрібні спортсмену. Вибрали ми лише основні продукти, на ділі їх набагато більше.
Основні правила харчування для тих, хто хоче накачатися!
Куряче яйце
* У 100 г. яєць міститься близько 12 г. білка, 10 г. жирів і менше 1 г. вуглеводів. Калорійність — 157 ккал.
Чому так цінуються цільні яйця? Цей продукт називають «золотим стандартом», адже корисні речовини в них містяться в ідеальних пропорціях. Відносно дешева їжа ефективно використовується організмом для всілякого росту. А ще вони ідеально відновлюють м’язи після тренування. Багато хто відокремлює жовток від білка, але давно відомо, що біологічна цінність яйця ефективніша, якщо їсти все разом.
Сир
* До складу 100 г. сиру входить 16-18 г. білка, близько 9 г. жирів і близько 2 г. вуглеводів. Калорійність — 159 ккал.
Сир — справжній скарб для спортсменів. Молочний продукт містить білок тваринного походження і володіє потрібними амінокислотами для набору м’язової маси. Казеїн, що міститься в сирі, здатний наситити ваш організм енергією на довгий час. Також склад продукту славиться кальцієм, фосфором і залізом.
Читати: Вправи на біцепс і тріцепс
Куряча грудка
* Зі 100 г. курячої грудки можна отримати від 23 до 29 г. білка, близько 1,8 г. жирів і 0,5 г. вуглеводів. Калорійність — 137 ккал.
Куряча грудка цінується серед спортсменів за значну кількість білка і низький вміст жирів. У ній містяться вітаміни В, що допомагають організму повноцінно функціонувати під час тренувань. Доведено, що гідролізат курячого білка впливає на нарощування м’язової маси не гірше, ніж білок тієї ж яловичини. Багато спортсменів вважають грудку найкращим продуктом для прокачування.
Як часто їсти?
Думки тренерів, дієтологів і спортсменів розділилися. Одні виступають за звичний варіант – 5-6 прийомів їжі на день, інші – за 3-4. При першому варіанті організм отримує будівельні елементи кожні 3 години без збоїв. Це важливо для атлетів, які виступають на професійному рівні. Друга система підійде для спортсменів-аматорів. Для них крім трьох основних прийомів їжі буде один додатковий, але у вигляді чистого протеїну.
Риба
* У 100 г форелі міститься 18,5 г білка, 4,5 г жирів і 0,38 г вуглеводів. Калорійність — 121 ккал.
Цей продукт допомагає збільшити споживання протеїну і знизити калорійність їжі. Якщо ви хочете скласти раціон, у якому міститься мало калорій і багато корисних речовин, риба — ідеальний вибір. Крім того, вона містить корисні для здоров’я жирні кислоти. Наприклад, омега-3 славиться прискоренням росту м’язів. Також багато сортів риби містять селен і йод, що захищають клітини від пошкодження.
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів
Білки – будівельний елемент м’язів. В їжі їх повинно бути 30-35%. Добова норма на 1 кг маси тіла – 1,5-2 грами.
Жири. Щоб м’язи росли нормально організму досить отримувати до 20% жирів від загального раціону.
Вуглеводи – енергія. Їх межі – 50-60%.
Яловичина
* У 100 г пісної яловичини міститься 22 г білка, 7 г жирів і 0 г вуглеводів. Калорійність — 158 ккал.
У яловичині міститься велика кількість білка, заліза та креатину. Про корисні властивості білка і заліза ми чули, тепер давайте поговоримо про креатин. Креатин сприяє нормалізації обміну речовин і відновленню кислотності в організмі. Цей компонент допомагає ефективно нарощувати м’язову масу, водночас підвищуючи силу м’язів загалом. Креатин по праву називають одним із головних джерел м’язової енергії.
Молоко
* У 100 г молока міститься 3,2 г білка, 4,8 г вуглеводів і 3,6 г жирів. Калорійність — 64 ккал.
Казеїн — один з основних компонентів молока. Через властивість повільного засвоєння казеїн забезпечує передачу амінокислот до м’язових тканин. У молоці міститься кальцій, корисний не тільки для кісток, а й для мускулатури. Також цей продукт багатий на вітаміни B. Наприклад, рибофлавін забезпечує енергетичний обмін в організмі, а вуглеводи і жири, які отримують із їжею, дають енергію.
Горіхи
* Беремо за основу мигдаль. У 100 г мигдалю міститься понад 18 г білка, 53 г жирів і близько 13 г вуглеводів. Калорійність — 597 ккал.
Про користь горіхів нам твердять із дитинства, але мало хто знає, чим саме корисний цей продукт. Багато видів горіхів містять значну кількість білка. Горіхи є одним із найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот. У властивостях продукту також міститься клітковина і вітамін Е, що розширюють канали доставки крові та поживних речовин до клітин. Вживання в їжу горіхів робить стінки судин у нашому організмі більш гнучкими.
Вівсяна каша
* У 100 г вареної вівсянки міститься близько 12 г білка, 65 г вуглеводів і 5-6 г жирів. Калорійність — 350 ккал.
Вівсянка — найпопулярніша каша серед спортсменів. Вівсяна каша не тільки допомагає набирати м’язову масу, а й сприяє набору і скиданню ваги. Вівсянка стабілізує рівень цукру в крові та знижує рівень холестерину. У цьому продукті, крім клітковини, присутні білкові сполуки, необхідні для побудови м’язових волокон, а також корисні жири. Вівсяна каша зібрала в собі майже всі корисні властивості — в ній присутній магній, залізо, фосфор, йод, кальцій, калій та інші необхідні компоненти. Каша багата антиоксидантами, омега-3 жирними кислотами і фолієвою кислотою.
Жири, білки, вуглеводи: добова норма
Збалансованість харчування – головна умова для досягнення успіху в дотриманні спеціальної дієти для нарощування м’язової маси. Добитися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, яка визначає співвідношення поживних речовин в раціоні:
вуглеводи – від 55 до 60%;
білки – від 25 до 30%;
жири – від 10 до 20%.
Гречка
* У 100 г гречки міститься 4 г білка, близько 20 г вуглеводів і 2 г жирів. Калорійність — 110 ккал.
Гречана крупа є складними вуглеводами. Цей продукт організм засвоює довше, подовжуючи відчуття ситості. У гречці немає жирів і простих вуглеводів, зате є клітковина, яка корисна для шлунково-кишкового тракту. У цій крупі багато протеїну й амінокислот — основоположних компонентів для нарощування м’язової тканини.
Спортсмени радять вживати гречану кашу разом із білковими продуктами тваринного походження. Якщо комбінувати крупу з яйцями, рибою та іншими молочними продуктами, то білок із неї засвоюватиметься набагато краще.
Буряк
* У 100 г вареного буряка міститься 1,92 г білка, 10 г вуглеводів і 0,11 г жирів. Калорійність — 49 ккал.
Найнесподіванішим продуктом у нашій добірці виявився буряк. Доведено, якщо за годину до тренування вжити в їжу пару коренеплодів буряка, можна відчути підвищення енергії. Під час тренування у вас знизиться споживання кисню — це підвищить вашу продуктивність на наступні кілька годин. Як так виходить? Мітохондрії м’язових клітин починають працювати інтенсивніше, тим самим виробляючи більше енергії.
