LIFE

Жим штанги лежа — визитная карточка в зале

Жим лежа – визитная карточка каждого мужчины, посещающего тренажерный зал.
Самый часто задаваемый Вам вопрос звучит так: «А сколько лежа жмешь?», либо: «А что от груди толкаешь?». Второй вопрос тоже подразумевает жим штанги лежа. Согласитесь, крайне редко услышишь вопросы о том, сколько сантиметров нога, или сколько на трицепс берешь? Жим показатель силы!

Из выше сказанного мы делаем вывод, что надо бы поднять результат в данном упражнении.

Вот список рекомендаций:

Давайте разберемся, какие же мышцы являются основными в этом упражнении? Конечно же это грудь и трицепс! Но давайте не будем забывать о широчайших мышцах спины и передней дельте. Если одна из перечисленных мышц будет явно отстающей, она будет держать Ваш жим в застое!
Делаем вывод: нужно тренировать все эти мышцы базовыми упражнениями! Никакой изоляции им не надо! Обязательно делаем: отжимания от брусьев, жим узким хватом, подтягивания, либо тягу штанги в наклоне, иногда жмем стоя, но не фанатично!

Техника! Обратите внимание, как вы жмете! Очень часто камнем преткновения является отрыв ягодиц, слишком узкий хват, кривое положение на скамье, отсутствие прогиба и сведения лопаток! Часто обращал внимание, что многие новички вообще жмут не касаясь груди! Каждое движение должно быть отточено четким. Учитесь жать правильно и красиво.

Сколько раз надо жать? Жать нужно, как правило, два раза в неделю, например в понедельник и в пятницу. Один жим тяжелый (примерно 80% от максимума), второй жим либо легкий, либо средний, в зависимости от восстановления.
Обязательно отрабатываем отстающую часть жима – либо плохой срыв, либо плохой дожим. Срыв тренируем жимом с паузой на груди (3 сек), дожимы тренируем жимом штанги лежа с бруска. Его высота зависит от вашей проблемной части амплитуды.

Никаких жимов до отказа! Как не странно это звучит, но постоянные жимы до отказа вводят Вас в тупик! Программа жима штанги должна быть циклированной с постепенным повышением весов!
Число повторов в дни тяжелых жимов не превышать 5, а в дни легких не превышать 8! Схема 4×10 работает только на новичках! Можно попробовать схему 5×5. В подсобных упражнениях число повторов в районе 6.
Слишком большие нагрузки вызывают стресс для организма, так что немаловажным фактором является восстановление! Хороший сон, большое количество полезной пищи, витамины, спортивное питание – только так Вы сдвинетесь с места!