LIFE

Как выбрать нужное число повторений и сетов при тренировках!?

Заметим сразу – не бывает четкого единого числа повторений для всех людей. В итоге Вы должны подобрать это число сами для себя. Но есть верный диапазон: 1-5 повторений делают уклон на силу, 6-15 повторений рассчитаны на увеличения объема и мышечной массы, а повторения более 15 – нацелены на рельеф и жиросжигание, увеличивая силовую выносливость.

Повторение или повтор — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 12 подъемов на бицепс — это 12 повторений.

Число сетов колеблется от 2 до 5, в зависимости от степени «забивания» мышцы. «Забились» сильно с 2-х сетов – больше не надо.
С числом сетов и повторений надо экспериментировать и выбирать лучшее, а иногда и просто менять, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Нагрузку можно увеличивать не только числом дополнительных повторений и весом, но и числом сетов (подходов). Пример – система 5 на 5, не считая разминки.

Одним из типов тренировок является увеличение веса на Х (примерно 2,5 кг, а возможно и 1,25) килограмм только тогда, когда с предыдущим вы смогли отработать 5 на 5. Если результат 5,5,4,4 – скорее всего вес не стоит увеличивать, а пытаться выполнить 5 на 5 на следующей тренировке. Таким образом Вы сможете циклировать (микроцикл) нагрузку избегая застоя долгое время.
Далее, увеличивая интенсивность (пройдя несколько прибавок веса) вы должны понять, что 5 на 5 это уже слишком тяжело. Тут на помощь придет схема 5 на 4. Еще парочка весовых прибавок и снова убираем один сет, и так далее, пока не дойдете до 1-го сета с 5 повторениями. Это будет означать конец цикла (макроцикла). Сделайте перерыв, начните снова тренировки но с веса чуть побольше чем брали раньше, и снова наращивайте по указанной ранее схеме. Если вы не стремитесь на данном этапе к жиросжиганию, то можете отдыхать побольше между сетами.

Читать: Качаем руки — упражнения на бицепс

Для любителя подойдет схема 3 сета по 5 повторов – реально оценивайте свои силы!

Данная схема рассчитана не на новичков и развивает в основном силу. Она не является панацеей, но многие силовики и бодибилдеры используют ее.
Новичку пришедшему в тренажерный зал идеально подойдет схема из 3-х сетов по 10 повторений.
Если Ваша цель жиросжигание, то число повторов нужно приблизить к 25, а повторов на пресс к 50 и выше.
Вес снаряда будет иметь крайне малое значение.