Сколько калорий нужно употреблять в день
Формула Миффлина-Сан Жеора используется для оценки базового обмена веществ (БОВ) человека, то есть количества калорий, которые он тратит в покое.
Для мужчин формула выглядит следующим образом:
BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст (лет) + 5
Для женщин формула отличается:
BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст (лет) — 161
Здесь BMR представляет собой базовый обмен веществ в калориях в покое.
Однако для расчета общей калорийности, необходимо учесть уровень физической активности, так как он влияет на общую энергетическую потребность организма. Рекомендуется умножить полученное значение BMR на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности:
- Сидячий образ жизни (минимальная физическая активность) — коэффициент 1.2.
- Небольшая активность (легкая физическая работа или занятия спортом 1-3 раза в неделю) — коэффициент 1.375.
- Средняя активность (умеренная физическая работа или занятия спортом 3-5 раз в неделю) — коэффициент 1.55.
- Высокая активность (интенсивная физическая работа или занятия спортом 6-7 раз в неделю) — коэффициент 1.725.
- Очень высокая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные тренировки или профессиональный спорт) — коэффициент 1.9.
Для получения общей калорийности, умножьте значение BMR на выбранный коэффициент активности. Например, если ваш BMR равен 1500 калорий, а вы имеете среднюю активность, то общая калорийность будет примерно равна 2325 калориям (1500 * 1.55).
Миффлин и Сан Жеор
Миффлин и Сан Жеор — это фамилии двух исследователей, которые внесли вклад в разработку уточненной формулы для оценки базового обмена веществ (БОВ), известной как формула Миффлина-Сан Жеора.
Миффлин и Сан Жеор провели исследование в 1990 году, чтобы создать более точное и актуальное уравнение для расчета БОВ. БОВ представляет собой количество калорий, которое организм человека тратит на базовые функции в состоянии покоя. Их исследование включало большую выборку людей и учитывало факторы, такие как вес, рост, возраст и пол. Формула Миффлина-Сан Жеора широко используется сегодня для оценки БОВ и калорийных потребностей организма.
Соблюдение суточной калорийности рациона является важным аспектом здорового образа жизни. Вот несколько причин, почему полезно следить за калорийностью потребляемой пищи:
- Управление весом: Контроль калорий помогает достичь и поддерживать здоровый вес. Если вы стремитесь похудеть, необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы тратите. Если же вам нужно набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.
- Поддержание энергии: Правильное питание с оптимальной калорийностью обеспечивает достаточное количество энергии для выполнения ежедневных задач и активностей. При нехватке калорий может возникнуть чувство усталости и слабости.
- Оптимизация: Регулирование калорийности позволяет более осознанно подходить к выбору пищи и уделять внимание балансу питательных веществ. Сбалансированный рацион с правильной калорийностью обеспечивает организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами.
- Предотвращение излишней нагрузки на органы: Переедание и потребление избыточного количества калорий может оказать негативное воздействие на органы и системы организма, особенно на сердце, печень и почки. Контроль калорий помогает избежать излишней нагрузки на эти органы.
- Регулирование аппетита: Здоровый рацион с умеренной калорийностью помогает регулировать аппетит. Правильное соотношение калорий позволяет контролировать чувство голода и чувство сытости, что способствует более здоровому подходу к питанию.
Важно отметить, что индивидуальные потребности в калориях могут различаться в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и других факторов. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
