Еда

Гликемический индекс — секретный код правильных продуктов и стройного тела

Многим знакома проблема, вызывающая скачки уровня сахара в крови с тенденцией к повышению. Но, к сожалению, далеко не все относятся к этому с должным вниманием, особенно в молодом возрасте.

Пускать эту проблему на самотек нельзя, поскольку высокий уровень сахара, содержащегося в крови, – это верный путь к диабету.

Основную роль в подобном заболевании играет соответствующая диета и ограничение ряда продуктов, для которых характерен высокий гликемический индекс (ГИ).

ДЛЯ СПРАВКИ

Гликемический индекс – это индикатор, демонстрирующий, как углеводы, содержащиеся в продуктах питания, влияют на колебания уровня глюкозы в крови.

ГИ – это условная единица, точнее, коэффициент, свидетельствующий о том, с какой скоростью организм человека усваивает углеводы из продуктов, которые, в свою очередь, повышают уровень сахара в крови.

 

glik-5

ГИ выражается посредством шкалы в 100 баллов, где «0» — означает минимальное значение, а «100» — максимальное.

Данная система в свое время была разработана для исследования и лечения людей, страдающих диабетическим заболеванием.

Сегодня, с ростом в обществе повышенного интереса к здоровому образу жизни и системному правильному питанию, гликемический индекс активно используется в диетологии, при разработке различных систем питания.

Высокий и низкий гликемический индекс

Разбираемся в значении показателей. Продукты, входящие в группу с низким гликемическим индексом
glik-4

Эти продукты принято относить к сложным углеводам, поскольку они, как правило, состоят из большого количества клетчатки. Их особенность: очень медленный темп передачи  энергии организму человека. Следовательно, продукты, входящие в группу с низким уровнем ГИ очень успешно притупляют чувство голода.

Продукты, входящие в группу с высоким гликемическим индексом
К этой группе относится сахар, мука (белая) и всеми нами любимые сладкие изделия, которые относят к группе так называемых быстрых углеводов.
Понятно, что именно они ведут к стремительному набору лишних килограммов, образованию жировых прослоек, складок на теле, отвисших животов и прочих проблем подобного рода, с которыми мы начинаем бороться путем экспериментов с различными диетами.

ГИ и калорийность продуктов — в чем разница этих показателей

Это весьма тонкий нюанс, которые многие несведущие люди путают.
Нужно запомнить, что количество калорий конкретного продукта и цифровой показатель гликемического уровня никоим образом между собой не связаны.
В данном случае нужно понимать, что речь идет лишь о скорости, с которой организм усваивает углеводы, которые содержат продукты, и соответственно, о количестве энергии, которую он получает от этого процесса. Взять для примера хотя бы морковь и белый рис. Показатель их гликемического индекса очень сходен, а вот наличие углеводов очень заметно отличается.

 

Продукты с высоким ГИ: чем они могут навредить организму

glik-7

Ответ достаточно простой. Если постоянно употреблять в пищу углеводные продукты, то это приведет к нарушению процесса метаболизма в организме.

Быстрые углеводы очень коварны – они:

  • резко повышают содержание сахара в крови
  • влияют на уровень инсулина
  • способствуют тому, что человек постоянно испытывает чувство голода
  • являются причиной активного формирования жировых прослоек в теле, особенно в области живота и талии.

Пример продуктов с высоким ГИ:

  • печенье
  • конфеты
  • булочки
  • сладкий чай и кофе
  • фрукты

Все вышеперечисленное мы обожаем часто употреблять в виде перекусов, не задумываясь о том, что это еда с высоким ГИ, которая повышает уровень глюкозы в крови.

Что происходит дальше?

  1. Уровень глюкозы повышается.
  2. Организм, реагируя на это, снижает выработку инсулина.
  3. В результате происходит стойкое нарушение обмена веществ.
  4. Плачевным итогом может стать возникновение и прогрессирование сахарного диабета.

Вывод

Из этих четырех пунктов вполне понятно, почему основу любой диеты составляет исключение из рациона питания сладкого и мучного.

 

МЕТАБОЛИЗМ – фактор, о котором не следует забывать

Общий принцип действия продуктов с высоким ГИ понятен. Но при этом должны учитываться и такие индивидуальные особенность человека, как метаболизм, его физическая форма и уровень нагрузок.

Пример

Рацион спортсменов должен содержать продукты с высоким ГИ, поскольку они способствуют быстрому росту мышц.

Рацион диабетиков и желающих сбросить лишний вес не должен содержать даже простых углеводов. Продукты, входящие в систему их питания, должны иметь низкий ГИ. Поэтому такой категории лиц рекомендована безуглеводная диета.

 

Рассмотрим более подробно группы продуктов, содержащие различные по значению гликемические индексы.

Продукты с высоким значением гликемического индекса

Как реагирует организм на употребление таких продуктов

  • Посредством получения калорий и энергии из продуктов организм обеспечивает свои текущие энергетические нужды.
  • Пополняет запасы гликогена в мышцах.
  • Формирует резервные запасы энергии в виде жировых отложений в теле.

Что еще происходит в организме после употребления продуктов, содержащих быстрые углеводы

Эта группа продуктов с невероятной скоростью насыщает кровь глюкозой путем передачи ей калорий.

 

Вследствие этого уровень лишней энергии резко возрастает.

  • Если эта энергия в данный момент нужна спортсменам для питания мышц – то все отлично, быстрые углеводы выполнят эту задачу. Сразу после спортивной тренировки или активной физической нагрузки быстрые углеводы будут полезны для роста мышечной массы.
  • Если же на данный момент человек ведет инертный образ жизни и энергия ему не требуется, то калорийные продукты пройдут губительный маршрут и с аналогичной оперативностью трансформируются в жировые отложения и, собственно, лишние килограммы. Более того, дополнительным минусом станет эффект зависимости от сахаросодержащих продуктов (кола, шоколад, мороженое) – иными словами – привыкание к ним.


Вывод

Вред организму наносит не сама еда с высоким ГИ (рис, мучное, сладости, шоколад, кола, мороженое и т. п.), а ее употребление в неправильное время.


Перечень продуктов с высоким ГИ

* Белый хлеб
* Сахар
* Сдобная выпечка
* Блинчики
* Картофель
* Рисовая лапша
* Рис и прочие каши быстрого приготовления, а также рис и манка на молоке
* Мюсли с добавками из орехов и фруктов
* Консервированные абрикосы
* Мед
* Морковь (вареная или тушеная)
* Кукурузные хлопья
* Пельмени
* Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы
* Тыква, арбуз, дыня, ананнас
* Чипсы
* Шоколадные батончики и молочный шоколад
* Кола, пепси и прочие сладкие газированные напитки.

Продукты со средним значением гликемического индекса

К этой категории продуктов относится гречка, бананы, мюсли с различными сладкими добавками.
Как уже говорилось выше, важно не само употребление этих продуктов, а время приема их в пищу и количество (перед сном или после занятий спортом).
Употребляя продукты со средним гликемическим индексом постоянно, можно нарушить обменные процессы в организме и повысить показатели сахара в крови.
А вот умеренное количество таких продуктов в рационе скажется на организме самым положительным образом.

 

Перечень продуктов со средним ГИ

* Черный дрожжевой хлеб
* Тонкая пицца
* Пшеничная мука
* Овсяная каша
* Гречневая крупа обжаренная
* Консервированные овощи
* Варенье и различные джемы
* Изюм
* Мармелад
* Бананы
* Мороженое
* Кетчуп
* Майонез
* Виноградный и яблочный соки из пакетов.

Продукты с низким значением гликемического индекса

glik-8

Низкое или нулевое значение ГИ имеют продукты, не содержащие углеводы.

Они составляют основу любой диеты, рассчитанной на снижение веса. Это и серьезная кето диета для профессиональных спортсменов, предусматривающая так называемую сушку объемов, и обычная безуглеводная диета, изначально используемая диабетиками, а впоследствии всеми желающими похудеть.

Полезные качества продуктов с низким ГИ обусловлены большим количеством составляющей их клетчатки (это всевозможные свежие овощи и фрукты).


Перечень продуктов с низким ГИ

Крупы: гречка без обжарки, рис басмати и коричневый, перловка, чечевица, соя * Макаронные изделия «al dente» (из твердых сортов пшеницы) * Йогурт и обезжиренный творог *
Овощи: картофель батат (сладкий), томаты, артишоки, баклажаны, брокколи, сельдерей, капуста белокочанная, кольраби, огурцы, спаржа, кабачки, репчатый лук, лук-порей * Фасоль * Грибы, оливки, авокадо, перец-чили *
Зелень: шпинат, листовой салат, базилик, петрушка, орегано, рукола
Фрукты: киви, манго, грейпфруты, кокосы, курага, чернослив, яблоки, сливы, айва, нектарин, гранаты, персики, абрикосы, груши, апельсины, мандарины, маракуйя *
Ягоды: голубика, брусника, черника, ежевика, вишня, малина, смородина, клубника, земляника, крыжовник *
Орехи: арахис, кешью, фундук, кедровые и грецкие орехи, фисташки, миндаль и тыквенные семечки * Отруби *
Натуральные соки без сахара: клюквенный, яблочный, апельсиновый, томатный, морковный *
Семена: чиа и льна * Горький (70%-й) шоколад * Молоко (любой жирности) *
Пряности: ванилин, корица, имбирь.

 

Надеемся, что знания о гликемическом индексе, характеризующем различные группы продуктов,

окажутся полезными

не только людям, страдающим диабетом, но и всем тем,

кто заботится о своем здоровье, следит за поддержанием нормального веса и делает выбор

в пользу полезной пищи и здоровых продуктов.