Для нарощування м’язів недостатньо тренувань у спортивному залі. Шлях до рельєфного тіла починається зі зміни програми харчування. Отримувані корисні речовини організм використовує як «будівельний матеріал» для тканин, кісток, суглобів.
Що з’їсти, щоб росли м’язи, а не живіт? Розповідаємо в статті.
Дієта для набору м’язової маси
Фізичні навантаження допоможуть привести тіло до ладу. У людини, яка займається спортом, підвищується тонус м’язів, набувається витривалість, поліпшується фізична форма. Однак, якщо метою є набір м’язової маси, одних тренувань замало. Необхідна спеціальна дієта. Вона сприяє набору ваги, яка додається за рахунок появи м’язів, а не жиру.
Білок — головний будівельний матеріал для тканин, суглобів і кісток. У раціоні спортсмена має бути присутня їжа з підвищеним вмістом білка, великою кількістю вітамінів, мікроелементів і амінокислот. Дієта для набору м’язової маси не передбачає голодувань. Дефіцит корисних речовин веде до нестачі енергії. Організму нізвідки брати сили для «будівництва» мускулатури.
Спортсмену необхідно вживати більше калорій, ніж витрачається енергії під час занять спортом. Близько 70% їжі повинно мати високу ситність. Харчуватися краще дрібно, щонайменше 5 разів на день: три повноцінні прийоми їжі та 2-3 перекуси. Для перекусів підійдуть протеїнові коктейлі, горіхи, фрукти, злакові, кисломолочна продукція. Обов’язково їсти за 2 години до початку занять і через годину після їх закінчення.
Харчування для набору м’язової маси
Спортсмену, який прагне збільшити м’язову масу, необхідно дотримуватися дієти. Харчуватися потрібно збалансовано.
Співвідношення корисних речовин у щоденному раціоні має приблизно такий вигляд:
- 10-15% — ненасичені жирні кислоти;
- 50-55% — повільні вуглеводи;
- 30-35% — білок.
На день випивати не менше 3 літрів води. За її нестачі порушується обмін речовин, зменшується м’язова сила, ріст маси сповільнюється. Людина починає швидко втомлюватися, пропадає енергія, з’являється легке нездужання.
Основні правила харчування для набору м’язової маси:
Маленькі порції. Їсти краще дрібно, не переїдати. Їжа потрібна для отримання енергії, а не накопичення жиру.
Більше калорій. Висококалорійна їжа становить близько 70% від усього раціону.
Виключити швидкі вуглеводи та жири. Не можна їсти солодке, кондитерські вироби, хліб тощо.
Дотримуємося режиму. Приймати основну їжу до 16-17 години. Увечері виключимо швидкі вуглеводи.
Спорт. Інтенсивні тренування допомагають перетворити калорії на м’язи.
Добова норма БЖВ
Визначаємо правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, які щодня мають надходити в організм атлета. Важливо врахувати стать, вік і стан здоров’я.
Кількість споживаних вуглеводів і жирів необхідно скоротити, білків — збільшити. За сильної надмірної ваги повністю виключаються продукти, збагачені жирами. На їхнє місце приходять поліненасичені жири.
Добова норма БЖВ для чоловіків:
Білки. Вагу множимо на 2. Отримана цифра дорівнює добовій нормі. Наприклад, за маси 85 кг чоловікові необхідно споживати 170 г білка.
Жири. Не можна повністю виключати з раціону. Споживана кількість залежить від віку.
До 29 років — близько 160 г;
До 40 років — від 100 до 150 г;
Після 40 років — максимум 70 г.
Вуглеводи. Від простих краще відмовитися. Складні вживати не менше 500 г на добу.
Для жінок:
Білки. Нестача білка загрожує погіршенням стану шкіри, волосся і нігтів. Для уникнення проблем рекомендується вживати півтора грама на кожен кілограм ваги.
Жири. Кількість залежить від цифр у паспорті.
До 29 років — у середньому 86-115 г;
У 40 років — скоротити до 111 г;
Після 40 років — не більше 70 г.
Вуглеводи. Для нарощування м’язів необхідна присутність у раціоні 500 г повільних вуглеводів. Швидкі краще виключити.
Дозволені та заборонені продукти
Тому, хто нарощує м’язову масу, необхідно харчуватися повноцінно. У раціоні мають бути присутні продукти, які повною мірою забезпечують організм необхідними вітамінами, мікроелементами та іншими корисними речовинами. З меню прибирається їжа, що сприяє появі жирових відкладень.
До заборонених продуктів належать:
- Ковбаса, сосиски, жирна шинка, копчене м’ясо
- Їжа з підсилювачами смаку, барвниками, хімічними добавками
- Консерви
- Вершкове масло будь-якої жирності, маргарин, майонез
- Сильно солона їжа
- Продукція під маринадом
- Цукерки, торти, випічка
Дозволено вживати:
- Куряче філе, індичку
- Нежирну молочну продукцію
- Сир і яйця без жовтка
- Рибу
- Крупи
- Несолодкі фрукти
- Зелені овочі
- Горіхи, насіння
- Пастилу
- Макарони з твердих сортів пшениці
Раціон для набору м’язової маси
Пропонуємо приблизне меню на сім днів. Включає в себе шість прийомів їжі. Порції мають бути невеликими.
| День/Приемы пищи | Завтрак | Обед | Полдник | Первый ужин | Второй ужин | Перекус |
| Понедельник | Каша овсяная, яблоко | Филе из индейки с овощами | Омлет, цельнозерновой хлеб | Отварной рис, рыба, овощи | Творог с клубникой | Йогурт, апельсин |
| Вторник | Каша гречневая с молоком | Нежирная телятина, салат из овощей | Протеиновый коктейль | Филе курицы, печеный картофель | Салат с тунцом | Салат из фруктов |
| Среда | Овсяная каша, апельсин, орехи | Макароны с филе из индейки | Кефир | Печеная рыба, зелень | Овощное рагу, куриное филе | Творог с вареньем |
| Четверг | Рисовая каша, салат из фруктов | Куриное филе, банан | Смузи | Скумбрия, гречка вареная | Творог с вареньем | Салат из овощей |
| Пятница | Омлет с куриным филе | Запеченная телятина, рис | Йогурт, орехи, ягоды | Творог с медом, яблоко | Салат из тунца | Арахисовая паста с черным хлебом |
| Суббота | Овсянка с бананом | Куриное филе, овощной салат | Фруктовый салат | Телятина, яблоки печеные | Индейка, гречневая каша | Творог, киви |
| Воскресенье | Каша из злаков | Печеный картофель, салат из овощей | Творог с бананами | Рыба с отварным рисом | Овощное рагу, куриное филе | Кефир с вареньем |
