Увеличивать нагрузку для мышц за счёт отягощения можно повышая вес гантелей или гирь, либо подливая воду или подсыпая песок в бутыли, если вы используете их.
Отдых между подходами и упражнениями
Отдыхать между подходами и упражнениями рекомендуется до полного восстановления дыхания и ощущения готовности к выполнению работы (в среднем, это от 30 до 180 секунд).
Прогрессия нагрузки
Один из необходимых факторов для постоянного прогресса в росте мышечной массы является постепенная и постоянная прогрессия нагрузки. Прогрессия нагрузки – это принцип при котором в каждый последующий тренировочный день вы выполняете чуть больший объём работы чем в предыдущий (на одни и те же группы мышц). Так ваши мышцы не привыкают к одинаковой нагрузке и вы постоянно
прогрессируете.
Прогрессия – это даже +1 повторение в одном подходе упражнения. Например, на прошлой тренировке вы смогли сделать 3 подхода по 10 подтягиваний. Если на следующей тренировке вы сможете сделать 2 подхода по 10 повторений и 1 подход на 11 повторений – вы достигли прогрессии.
Как правильно прогрессировать нагрузку
В каждом упражнении вы найдёте рекомендуемое для него количество подходов и повторений. Когда ваш уровень тренированности позволит выполнить все подходы и повторения
в максимальном количестве – добавьте отягощение, если это позволяет упражнение (в упражнениях, которые выполняются с дополнительным весом), или сократите время отдыха и выполняйте дольше по времени негативную фазу упражнения в тех движениях, где вы работаете с собственным весом (например, в подтягиваниях выполните мощный подъём и медленно, за 3-5 секунд, опуститесь).
Упражнения «до отказа»
В упражнениях, где количество повторений не задано и рекомендуется выполнение «до отказа» подразумевается выполнение упражнений в максимальном количестве повторений, которое вы можете сделать с сохранением правильной техники.
Вода
Рекомендуемая норма воды в день это 2 – 2.5 литра. Во время тренировки можно пить столько воды, сколько организм требует. В среднем за тренировку рекомендуется выпивать 0.7 – 1 литр.
Питание
Для того чтобы эффективно наращивать мышечную массу, кроме тренировок нужно съедать достаточное количество калорий из нужных продуктов. Говоря просто – получать нужно больше калорий, чем тратить.
Упражнения для пресса: восьмиминутная программа
